De marathons van Amsterdam en Eindhoven liggen alweer achter ons. Over een paar dagen vindt de grootste marathon ter wereld plaats, namelijk in New York. Wanneer je kijkt naar alle hardlopers die voorbij komen, valt direct op hoe verschillend de looptechnieken zijn. Iedereen heeft zijn eigen stijl, met subtiele maar duidelijke verschillen in lichaamshouding en bewegen. Toch komen er regelmatig hardlopers voorbij waarbij je je kan afvragen of het gezond is om met zo’n loopstijl een hele marathon te rennen.
Een marathon uitlopen is hoe dan ook een bijzondere prestatie die vraagt om veel doorzettingsvermogen en uitstekende fitheid. Tegelijkertijd zien we dat veel hardlopers te maken krijgen met blessures. En dat is niet gek. Bij langeafstandslopers wordt dezelfde beweging keer op keer herhaald, waardoor dezelfde gewrichten en spieren bij elke stap worden belast. Wanneer iemand een techniek heeft waarbij een bepaalde spier of pees extra wordt belast, dan kan dit het risico op blessures aanzienlijk verhogen. Omdat tienduizenden keren dezelfde beweging wordt uitgevoerd, is het belangrijk om de belasting op gewrichten en spieren bij elke stap zo minimaal mogelijk te houden.
Technologie en looptechniek
Onderzoek heeft al waardevolle inzichten gegeven in bepaalde risicofactoren naar blessures. Zo blijkt bijvoorbeeld dat de kans op scheenbeenvliesontstekingen wordt beïnvloed door zowel de tijd waarin de voet tijdens de standfase in een bepaalde hoek (eversie) staat als door de stand van het bekken tijdens het rennen⁶. Een grotere contralaterale bekkenkanteling tijdens de standfase, waarbij één kant van het bekken lager staat, verhoogt dit risico. Ook kan een grotere kniehoek bij de landing het risico op Achilles tendinopathie verhogen⁵. Verder vergroot een langere contacttijd met de grond en een lagere grondreactiekracht de belasting op het kniegewricht, wat de kans op het patellofemoraal pijnsyndroom verhoogt⁶.
Dit soort onderzoeksresultaten helpen te begrijpen hoe blessures ontstaan en hoe de risico’s kunnen worden beperkt. Maar hoe weet je als hardloper nu op welke manier je loopt, en hoe je je techniek kunt verbeteren om de belasting op de gewrichten en spieren te verlagen? Moderne technieken bieden hiervoor steeds betere oplossingen.
Dankzij nieuwe technologische ontwikkelingen kan tegenwoordig binnen enkele minuten een uitgebreide hardloopanalyse worden uitgevoerd. De WalkerView van Tecnobody is bijvoorbeeld een innovatief apparaat dat gedetailleerde informatie geeft over het looppatroon, zoals kinematische, kinetische en spatiotemporele variabelen. Wat de WalkerView uniek maakt, is de mogelijkheid om niet alleen te testen en te analyseren, maar ook gericht te trainen met visuele feedback: op het scherm zie je real-time bio-feedback over hoeken en krachten die je wil verbeteren. Hierdoor train je aan de hand van zelfsturing, het proces waarbij een persoon zijn of haar eigen techniek kan zien en aanpassen op basis van directe feedback, wat bewezen effectief in het aanpassen van een looppatroon⁴. Visuele feedback is een krachtig hulpmiddel voor het verbeteren van looptechniek en het verminderen van blessures.
Feedback en stapfrequentie: het geheim van kortere passen
Naast visuele feedback kan ook auditieve feedback, in de vorm van een metronoom of muziek, een effectieve manier zijn om je looppatroon aan te passen. Een bekende en effectieve techniek binnen de hardloopwereld om de kans op blessures te verminderen, is het nemen van kortere passen, oftewel het verhogen van de stapfrequentie. Door je stapfrequentie met 5-10% te verhogen, vermindert de belasting op je gewrichten, zonder dat dit extra energie kost ². Kortere stappen zorgen voor een lagere impact op de gewrichten bij de voetlanding, verminderen de verticale verplaatsing van het lichaamszwaartepunt, en zorgen voor een afname van piekmomenten – allemaal factoren die de belasting op de gewrichten en spieren verlagen.
Met auditieve feedback kun je eenvoudig de stapfrequentie verhogen. Kies een nummer waarvan de beat overeenkomt met je eigen stapfrequentie, en selecteer vervolgens muziek met een beat die 5-10% hoger is. Wist je dat Spotify afspeellijsten biedt waarbij muziek is gecategoriseerd in beats per minute (BPM)? Ideaal als je op een specifiek ritme wilt hardlopen. Let erop dat je je stapfrequentie geleidelijk verhoogt om ongemak en prestatieverlies te minimaliseren. Luister hierbij altijd naar je persoonlijke comfort.
Stap voor stap
Bij blessurevrij hardlopen komen veel facetten kijken. Een juiste looptechniek is belangrijk, maar wat ook niet vergeten mag worden, is het handhaven van consistentie in je training en het kiezen van de juiste hardloopschoenen. Het automatiseren van een nieuw looppatroon vraagt om consistentie¹. Bij het trainen met visuele feedback heb je gemiddeld 6-8 sessies nodig om het aangepaste looppatroon te automatiseren. Bij het trainen met auditieve feedback duurt dit iets langer, wel heeft dit als voordeel dat je in je eigen omgeving kan rennen en daarom flexibeler bent. Ritme en herhaling zijn hierbij essentieel. Daarnaast is het belangrijk om de juiste hardloopschoenen te kiezen. Schoenen die bij je looptechniek passen, dragen bij aan blessurepreventie³. In gespecialiseerde hardloopzaken worden schoenen aangemeten op basis van je looppatroon, zodat je de ondersteuning krijgt die jouw lichaam nodig heeft. Wanneer je nieuwe hardloopschoenen nodig hebt, kies dan voor een hardloopzaak bij jou in de buurt die je kan begeleiden in het maken van de beste keuze voor jouw specifieke looptechniek.
Blessurevrij hardlopen begint bij bewustwording van je looptechniek. Of je nu een beginnende hardloper bent of traint voor je volgende marathon, technologie zoals de WalkerView kan je helpen om blessurevrij te blijven lopen. Consistentie in training en het dragen van de juiste schoenen zijn daarbij van belang. Neem de juiste stappen naar blessurevrij hardlopen!
Wil je meer weten over hoe deze technologie het blessurerisico kan verlagen en prestaties kan verbeteren? Neem contact met ons op en ervaar zelf hoe technologie je kan helpen je hardloopdoelen te bereiken.
Literatuur
1. Brake, M. T., Stolwijk, N., Staal, B., & Van Hooren, B. (2022). Using beat frequency in music to adjust running cadence in recreational runners: A randomized multiple baseline design. European Journal Of Sport Science, 23(3), 345–354. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2042398
2. Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2010). Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181ebedf4
3. Nigg, B. M., Baltich, J., Hoerzer, S., & Enders, H. (2015). Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: “Preferred movement path” and “comfort filter”. British Journal of Sports Medicine, 49(20), 1290–1294. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095054
4. Shen, W., Yu, Y., Bocanegra, J. F., Wheeler, P. C., & Fong, D. T. P. (2024). Enhancing running injury prevention strategies with real-time biofeedback: A systematic review and meta-analysis. Journal Of Sports Sciences, 42(11), 981–992. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2374637
5. Skypala, J., Hamill, J., Sebera, M., Elavsky, S., Monte, A., & Jandacka, D. (2023). Running-Related Achilles Tendon Injury: A Prospective Biomechanical Study in Recreational Runners. Journal of Applied Biomechanics, 39(4), 237–245. https://doi.org/10.1123/jab.2022-0221
6. Willwacher, S., Kurz, M., Robbin, J., Thelen, M., Hamill, J., Kelly, L., & Mai, P. (2022). Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(8), 1863–1877. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01666-3
